Zawartość
- Wyjście z interakcji wyzwalającej
- Zrób sobie przerwę
- Przetwarzanie przez gniew, aby odpowiedzieć konstruktywnie
- 1. Głębokie oddychanie
- 2. Liczenie do 10 powoli.
- 3. Techniki relaksacji mięśni.
- Zidentyfikuj wyzwalacze
- Utwórz pole ograniczające
- Strategie outletowe
- 1. Rozproszenie
- 2. Dawanie innym
- 3. Aktywność fizyczna
Gniew źle się ugniata. Często jest to bardzo źle rozumiana emocja. W większości przypadków, kiedy myślimy o gniewie lub doświadczamy gniewu w sobie lub od kogoś innego, dzieje się to w negatywnym, destrukcyjnym kontekście.
Kiedy czujemy złość, może się wydawać, że tracimy kontrolę. Możemy czuć się przez to oślepieni, niezdolni do myślenia i niezdolni do zrozumienia sytuacji. Może się wydawać, że coś innego przejęło kontrolę nad naszym ciałem, umysłem i zachowaniem.
Wtedy albo odpowiadamy pełnym atakiem, albo zamykamy się i wycofujemy. Nasz gniew może skończyć się zwróceniem się ku sobie z negatywnym myśleniem, toksycznym mówieniem do siebie i destrukcyjnym zachowaniem.
Lub może być również zwrócony w kierunku innego za pomocą gryzących słów, wrzasków, a nawet obelg. Ale czy to oznacza, że jest to zła emocja i należy się jej wyrzec lub całkowicie się jej pozbyć?
Gniew jest „emocją drugorzędną”, co oznacza, że najpierw pojawiła się „emocja podstawowa”, zwykle zranienie lub strach.
Te emocje mogą być jeszcze bardziej nieprzyjemne, ponieważ czują się tak wrażliwi lub odczuwamy je jako słabe, więc możemy szybko przejść do gniewnej postawy.
Często czujemy się bezpieczniejsi, lepiej chronieni i silniejsi za ścianą gniewu.
Gniew jest sygnałem. Ostrzega o problemie. Mówi ci, że zostałeś zraniony, boisz się lub doszło do niesprawiedliwości.
Gniew ma być również destrukcyjną emocją, więc odpowiednio ukierunkowany może pomóc w rozwiązaniu problemu. Może dać energię, motywację, skupienie i motywację, które są niezbędne do zmiany.
Może służyć do niszczenia i burzenia rzeczy, abyśmy mogli zacząć od nowa. Może rozwiązywać problemy i prowadzić do kreatywności i umiejętności myślenia nieszablonowego.
Aby jednak wykorzystać pozytywne i konstruktywne aspekty gniewu, najpierw musimy opanować wściekłość, gorycz i destrukcyjny gniew.
Oto kilka technik radzenia sobie z gniewem, które pomogą ci radzić sobie z gniewem i zmienić swój gniew z destrukcyjnego na konstruktywny:
Wyjście z interakcji wyzwalającej
Naciśnij przycisk pauzy
Kiedy twój gniew zostanie wyzwolony i zobaczysz czerwony, pierwszym krokiem w zarządzaniu gniewem w celu kontrolowania gniewu jest: nauczyć się uderzać w przycisk pauzy.
Nie jesteś w stanie odpowiedzieć konstruktywnie i często robisz lub mówisz coś, czego później będziesz żałować lub co będzie miało bolesne konsekwencje.
Wyobraź sobie przycisk pauzy, być może będzie to jeden z tych dużych czerwonych przycisków zatrzymania awaryjnego, i naciśnij go. Po prostu powiedz sobie surowo: „Stop!”
Zrób sobie przerwę
W następnym kroku „jak kontrolować gniew” musisz wydobyć się z sytuacji lub interakcji. Jesteś zły i potrzebujesz czasu i miejsca, aby się „zresetować”, aby móc zareagować w konstruktywny sposób.
Jeśli jesteś w interakcji z osobą, powiedz im, że jesteś zły i potrzebujesz czasu, ale będziesz kontynuować rozmowę, gdy się ochłodzisz.
Lub jeśli znajdujesz się w sytuacji wyzwalającej, powiedz sobie to samo: „Potrzebuję przerwy, ponieważ jestem zła. Odejdę, ale wrócę, kiedy się uspokoję”.
Czasami, gdy się denerwujemy, to tak, jakbyśmy wyjęli coś z piekarnika, jest zbyt gorący i potrzebuje trochę czasu, żeby ostygnąć, zanim będziemy mogli tego dotknąć.
Przetwarzanie przez gniew, aby odpowiedzieć konstruktywnie
Techniki kojące
Jeśli jesteś naprawdę rozgrzany i czujesz się poza kontrolą, kojące techniki mogą pomóc ci wrócić do stanu spokoju.
Te umiejętności radzenia sobie z gniewem dobrze jest ćwiczyć codziennie, więc twoje ciało rozpoznaje je, gdy jesteś zły i może je lepiej wykorzystać.
Wypróbuj kilka z tych sposobów kontrolowania gniewu:
1. Głębokie oddychanie
Głębokie oddychanie może uspokoić twój mózg i pozwalają ci kontrolować swój gniew.
Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
Weź wdech przez nos, wyciągając rękę na brzuchu, a nie na klatce piersiowej.
Następnie wydychaj powoli przez usta. Spróbuj policzyć do 3 podczas wdechu i do 5 podczas wydechu. Powtórz 10 razy.
2. Liczenie do 10 powoli.
Używając tej umiejętności radzenia sobie z gniewem, weź głęboki oddech i wizualizuj liczbę w swoim umyśle, aż będzie to wszystko, co możesz zobaczyć w swoim umyśle. Następnie przejdź do następnego numeru.
3. Techniki relaksacji mięśni.
Usiądź w wygodnym miejscu. Podczas wdechu napinasz (zginasz lub zaciskasz) każdą grupę mięśniową. Następnie rozluźnij tę grupę mięśniową podczas wydechu.
Możesz postępować zgodnie z tym przewodnikiem grupowania mięśni: dłonie, przedramiona, ramiona, barki, szyja, twarz, klatka piersiowa, plecy, brzuch, biodra/pośladki, uda, łydki, stopy.
Zidentyfikuj wyzwalacze
Jakie zdarzenie, interakcja lub sytuacja to powoduje?
Pamiętaj, że twój gniew mówi ci, że zostałeś zraniony, coś cię przestraszyło lub doszło do niesprawiedliwości.
W którym momencie zauważyłeś zmianę w swoim wnętrzu? Co zostało powiedziane lub co się działo, gdy poczułeś zmianę?
Jak łączyłoby się to z bólem, strachem lub niesprawiedliwością? Bądź tak konkretny, jak to tylko możliwe.
Pomoże ci to wyjaśnić, na czym właściwie polega problem.
Następnie odłóż to na bok, ponieważ prawdopodobnie nadal nie jesteś w miejscu, w którym możesz skieruj swój gniew w sposób konstruktywny. Nadal możesz potrzebować czasu, aby puścić destrukcyjną część.
Utwórz pole ograniczające
Kiedy nasz gniew jest nadal gorący, ale nadal musimy żyć przez cały dzień, iść do pracy, przebywać wśród ludzi i być wokół naszej rodziny, musimy umieścić pole powstrzymywania wokół naszego gniewu.
Musimy wzmocnić granicę wokół nas, aby toksyczne emocje nie raniły ludzi wokół nas.
Warto poświęcić kilka minut na wizualizację swojego gniewu, naprawdę widząc, jaki ma kształt, kolor i teksturę, a następnie wizualizując granicę wokół niego.
Jak wygląda granica, jak szeroka, wysoka, gruba, jakiego koloru, z jakiego materiału, czy ma zamek, czy jest wzmocniona?
I powiedz sobie, że twój gniew jest bezpieczny i nic nie może go uwolnić, jeśli mu na to nie pozwolisz.
A z najbliższymi możesz powiadomić ich, że jesteś w złym miejscu i potrzebujesz trochę dodatkowej przestrzeni.
Strategie outletowe
W zależności od poziomu gniewu, którego doświadczyłeś, może minąć trochę czasu, zanim ostygnie. Wykorzystanie niektórych strategii radzenia sobie z gniewem może pomóc konstruktywnie radzić sobie w okresie schładzania.
1. Rozproszenie
Pomocne może być po prostu oderwanie myśli od tego, co spowodowało w nas złość. A próba po prostu niemyślenia o gniewie lub przyczynie nie jest zbyt pomocna.
Właśnie wtedy zaczynamy przeżuwać i schodzić do „króliczej nory”. O wiele bardziej korzystne może być zrobienie czegoś, aby oderwać się od tego.
Może to być wszystko, od hobby, spędzania czasu z przyjaciółmi, oglądania pozytywnego filmu lub programu telewizyjnego, słuchania muzyki, wyjścia na zewnątrz, a nawet pójścia do pracy.
I rozproszenie jest czymś innym niż zaprzeczenie ponieważ zamierzasz wrócić do sytuacji po ochłodzeniu, a nie całkowicie ją zignorować.
2. Dawanie innym
Nauka o mózgu wykazała, że dawanie i pomaganie innym dosłownie przynosi przyjemność naszemu mózgowi. W rzeczywistości stymuluje tę samą część naszego mózgu, co jedzenie i seks.
Kiedy skupiamy się na dawaniu innym, nie tylko odwracamy umysł od gniewu, ale także angażujemy się w coś pozytywnego i konstruktywnego, co daje z powrotem społeczności i zmienia nasz nastrój w tym procesie.
Jako ćwiczenie na radzenie sobie z gniewem spróbuj służyć w jadłodajni, pomóż starszemu, niepełnosprawnemu lub choremu sąsiadowi, przynieś wypieki do lokalnej straży pożarnej lub na posterunek policji itp.
3. Aktywność fizyczna
Jest nic tak jak porządny pot, który pomaga uwolnić silne emocje, takie jak gniew.
Dodatkowo otrzymujesz dodatkową korzyść z endorfin, które zmniejszają ból, łagodzą stres i tworzą euforyczny nastrój, a wszystko to może być niezwykle korzystne w wyprowadzaniu cię z destrukcyjnego stanu złości.
Po daniu gniewowi czasu na ostygnięcie dzięki zastosowaniu tych strategii zarządzania gniewem, możesz łatwiej puścić destrukcyjną część swojego gniewu i zacząć sięgać do bardziej konstruktywnej części.
Teraz możesz wykorzystać gniew jako energię, motywację, koncentrację i motywację, aby wrócić do zidentyfikowanych wyzwalaczy i dowiedzieć się, jaki jest ból, strach lub niesprawiedliwość, o których chcesz mówić (w sposób nieoceniający, atakujący). ).
Jakie zmiany mogą być konieczne, jakie są różne rozwiązania Twojego problemu?
A jak chcesz radzić sobie z tymi różnymi rzeczami w konstruktywny, budujący, korzystny sposób, abyś mógł budować relacje z innymi, ze swoją społecznością i ze sobą?